Os lipídios são as gorduras que os alimentos apresentam e que trazem benefícios para a saúde, especialmente aqueles que tem origem vegetal e animal.
O consumo dos lipídios auxilia no desenvolvimento e manutenção no organismo, atuando como reserva de energia, isolante térmico e no auxílio na absorção de vitaminas.
Lista de alimentos ricos em lipídios
1. Abacate
AbacateO abacate é uma fruta rica em gorduras boas e ômega 3. Um de seus principais benefícios é a atuação como antioxidante, que fortalece o sistema imunológico, auxilia no controle do colesterol e na prevenção de doenças do coração.
Por apresentar um alto índice de gorduras, é considerado uma fonte natural de energia e proteínas que auxiliam no desempenho de atividades físicas, especialmente na recuperação do músculo.
| Componente | Quantidade por 100 g de abacate |
|---|---|
| Energia | 96 kcal |
| Lipídios | 8,4 g |
2. Azeite de oliva
Azeite de olivaO azeite de oliva é um alimento derivado da azeitona e é rico em ácidos graxos e ômega 9 que auxiliam na redução do colesterol ruim e aumentam o colesterol bom. Além disso, também produzem compostos que mediam a inflamação no organismo.
A qualidade do azeite de oliva deve ser levada em consideração, no qual é recomendado o consumo de azeites de oliva extravirgem devido sua baixa acidez. Outra informação relevante é a forma de armazenamento, que deve ser em local escuro e longe do calor.
| Componente | Quantidade por 100 g de azeite de oliva |
|---|---|
| Energia | 884 kcal |
| Lipídios | 100,0 g |
3. Carne bovina
Carne bovinaA carne bovina apresente diversos componentes que são essenciais para o organismo, uma delas é o lipídio, que é armazenado de forma intermuscular e intramuscular, intercalado no tecido conjuntivo. A quantidade de lipídios pode chegar a 30% da carne.
A quantidade de lipídios existente na carne bovina pode variar de acordo com o corte. Uma costela, por exemplo, pode apresentar até 31,8 g de lipídios por 100 g, enquanto o patinho possui até 4,5 g de lipídios.
| Componente | Quantidade por 100 g de contra-filé |
|---|---|
| Energia | 157 kcal |
| Lipídios | 15,5 g |
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4. Castanha-do-Brasil
Castanha-do-BrasilA castanha-do-Brasil, também conhecida como castanha-do-Pará, tem origem em uma árvore típica da floresta Amazônica. É uma semente que pode ser consumida in natura, torrada ou como farinha no preparo de bolos.
Além das propriedades nutricionais, a castanha também é muito utilizada na indústria cosmética. Os principais nutrientes que ela possui são magnésio, fósforo, manganês, vitaminas do complexo B, zinco e fibras.
O consumo da castanha apresenta benefícios para o organismo, auxiliando a proteger o coração, no combate ao câncer, crescimento muscular e a preservar o cérebro.
| Componentes | Quantidade por 100 g de Castanha-do-Brasil |
|---|---|
| Energia | 643 kcal |
| Lipídios | 63,5 g |
5. Chocolate amargo
Chocolate amargoO chocolate é resultado de um preparo que tem como principal fonte o cacau, que por sua vez é rico em substâncias nutritivas, como ferro e zinco, além de apresentar ação antioxidante.
A partir do cacau é produzida a manteiga, que apresenta um efeito positivo no organismo, especialmente pelas gorduras boas que possui.
Para apresentar resultados positivos, o chocolate deve apresentar em sua composição mais de 70% de pó de cacau, pouco leite e, sempre que possível pouca adição de açúcar.
| Componente | Quantidade por 100 g de chocolate meio amargo |
|---|---|
| Energia | 475 kcal |
| Lipídios | 29,9 g |
6. Coco
CocoO coco é um alimento de origem vegetal rico em lipídios e muito versátil, podendo ser consumido de diferentes formas, como cru, em polpa, água e até o óleo.
Sendo rico em fibras, auxilia no funcionamento do intestino, evita a produção de insulina em excesso, previne o acúmulo de gordura, além de promover saciedade e ser fonte de energia.
Também apresenta vitaminas e minerais que contribuem com uma alimentação saudável, regulando o metabolismo e auxiliando nas funções hormonais.
| Componente | Quantidade por 100 g de coco seco |
|---|---|
| Energia | 406 kcal |
| Lipídios | 42,0 g |
7. Linhaça
LinhaçaA linhaça é uma semente conhecida por seu alto valor nutricional, além de ser rica em lipídios também possui um alto índice de fibras, proteínas, minerais, vitaminas e ômega 3.
A semente de linhaça é muito versátil e pode ser utilizada em forma de farinha na produção de bolos, em semente como complemento de vitaminas ou ainda como óleo para temperar saladas.
Os benefícios da linhaça para a saúde estão relacionados ao controle de açúcar no sangue, diminuição do colesterol, das inflamações e dos sintomas da TPM.
| Componente | Quantidade por 100 g de linhaça |
|---|---|
| Energia | 495 kcal |
| Lipídios | 32,3 g |
8. Manteiga
ManteigaA manteiga é um alimento de origem animal, pois sua produção tem como base a gordura extraída do leite. Possui diversas vitaminas, como vitamina A, E, B12 e K2
Apresentando um alto índice calórico, a gordura da manteiga é digerida com mais facilidade pelo organismo, uma vez que tem origem animal. Seu consumo deve ser moderado, pois em excesso pode contribuir com o aumento do colesterol.
É importante destacar que margarina e manteiga são diferentes, pois a margarina passa por um processo químico que transforma em gordura trans, altamente prejudicial à saúde.
| Componente | Quantidade por 100g de manteiga sem sal |
|---|---|
| Energia | 758 kcal |
| Lipídios | 86,0 g |
9. Ovo
OvoO ovo é um alimento com baixo teor de gordura, porém os lipídios que apresenta trazem alta concentração de ácidos graxos insaturados que contribuem com o funcionamento do organismo.
É utilizado na culinária como forma de proporcionar cor, textura, viscosidade e espuma. No cotidiano o consumo do ovo é feito cozido, frito ou como omelete no acompanhamento das refeições.
| Componente | Quantidade por 100 g de ovo de galinha cozido |
|---|---|
| Energia | 353 kcal |
| Lipídios | 30,8 g |
10. Salmão
SalmãoO salmão é um tipo de peixe conhecido por ser rico em ômega 3, que é um tipo de gordura boa para o organismo. Além disso, também possui proteínas, ferro e cálcio.
Os principais benefícios do consumo de salmão estão relacionadas à saúde dos ossos, do cérebro, para a pele e na prevenção de doenças do coração.
| Componentes | Quantidade por 100 g de salmão grelhado |
|---|---|
| Energia | 229 kcal |
| Lipídios | 14,0 g |
Curiosidade: tipos de gorduras
Alimentos com gorduras boas e ruinsAs gorduras encontradas nos alimentos são classificadas em três categorias e podem trazer diferentes resultados para o organismo.
Gordura trans
A gordura trans é considerada o pior tipo de gordura para o organismo. Sua principal consequência é aumentar o colesterol ruim e diminuir o bom, podendo causar risco de doenças cardiovasculares.
É encontrada em alimentos industrializados como biscoitos recheados, margarina, salgadinhos de pacote, preparo para massa de bolo, dentre outros produtos ultraprocessados.
VEJA TAMBÉM: ColesterolGordura saturada
A gordura saturada é outro tipo ruim a ser consumido, pois em excesso contribui com o aumento do colesterol e acúmulo nos vasos sanguíneos, podendo causar até o entupimento das veias.
É encontrada principalmente em alimentos de origem animal e em alimentos industrializados.
VEJA TAMBÉM: Carboidratos ou Glicídios: o que são?Gordura insaturada
A gordura insaturada representa as gorduras boas para o organismo e tem como principal fonte os alimentos de origem vegetal.
Este tipo de gordura possui nutrientes que ajudam a prevenir doenças do coração, além de contribuir com a absorção de vitaminas.
VEJA TAMBÉM: O que são Lipídios: Funções e Tipos Juliana DianaLicenciada em Ciências Biológicas pelas Faculdades Integradas de Ourinhos (FIO) em 2007. Pós-graduada em Informática na Educação pela Universidade Estadual de Londrina (UEL) em 2010. Mestre em Gestão do Conhecimento pela UFSC em 2015.