Os carboidratos devem ser consumidos com moderação e sempre associados a outros nutrientes também fundamentais para o equilíbrio do nosso organismo.
São considerados macronutrientes importantes, uma vez que são os carboidratos a primeira fonte de energia rápida que o organismo produz para desenvolver nossas atividades diárias, tanto as físicas como as intelectuais. Cada alimento é fonte de um carboidrato diferente. Portanto, o importante não é cortar, reduzir ou consumir à vontade os carboidratos, mas sim observar os tipos de carboidratos que você ingere.
Quando consumidos em excesso, a glicose produzida pela digestão dos carboidratos é armazenada em forma de gordura.
Tipos de CarboidratosHidrogênio, oxigênio e carbono são as moléculas que constituem os carboidratos e, dependendo do número de átomo de carbono em suas moléculas, estes carboidratos são classificados em monossacarídeos, dissacarídeos e polissacarídeos.
MonossacarídeosÉ um carboidrato que possui de 3 a 7 átomos de carbono em sua estrutura. São os açucares simples:
- Glicose: presente no mel, arroz, batatas, xarope de milho, farinhas e doces em geral.
- Frutose: açúcar presente nas frutas.
- Galactose: açúcar encontrado no leite e produtos lácteos.
São formados pela junção de dois monossacarídeos:
- Maltose (glicose + glicose): Existe apenas de forma industrializada. É produzida por meio da fermentação de cereais em germinação, a exemplo da cevada.
- Sacarose (frutose + glicose): açúcar de mesa (açúcar branco cristal ou refinado, orgânico, demerara). Podem ser extraídos da cana de açúcar, mel, beterraba e uva.
- Lactose (galactose + glicose): é o açúcar encontrado no leite.
São moléculas longas de carboidratos formados pela ligação de vários monossacarídeos. Podem conter átomos de enxofre e nitrogênio em sua estrutura.
- Celulose: Encontrada em frutas, grãos, nozes, hortaliças, legumes e cascas de sementes.
- Amido: presente nos vegetais, grãos e cereais: cevada, centeio, aveia, trigo, arroz, milho, raízes e tubérculos (inhame, mandioca, batatas).
Ao final da digestão, dependendo do tipo de carboidrato que comemos, nosso organismo produz açúcares (glicose, frutose galactose). Dentre eles, o mais comum é a glicose.
Diferença entre Carboidratos Simples e ComplexosCarboidratos SimplesOs monossacarídeos e os dissacarídeos – xarope de milho, mel e o açúcar de mesa - são carboidratos simples, pois possuem um estrutura química molecular de tamanho reduzido. Por este motivo estes alimentos são digeridos e absorvidos rapidamente fazendo com que os níveis de glicose sanguínea também se elevem de forma rápida.
Carboidratos ComplexosEstes carboidratos possuem uma estrutura molecular de tamanho maior e, por isto, mais complexa – polissacarídeos. Por causa desta estrutura os carboidratos complexos são digeridos e absorvidos mais lentamente e, assim, a glicose produzida é liberada gradualmente no sangue. Batata doce, inhame e arroz integral são exemplos de carboidratos complexos.
Que carboidratos devo escolher para uma alimentação mais saudável?- Mandioca
- Inhame
- Batata Doce
- Centeio
- Aveia
- Quinoa
- Linhaça
- Farinha de banana verde
- Arroz integral
- Pão Integral
- Massas integrais
Se você pretende emagrecer, dê preferência aos carboidratos complexos na forma mais próxima do modo como é encontrado na natureza. Por exemplo: batata doce, inhame, batata baroa. Evite os carboidratos que contêm farinhas, especialmente as brancas, como por exemplo: pão branco, massa branca, bolos.
Quanto devo ingerir de carboidrato por dia?A Organização Mundial de Saúde recomenda que pessoas saudáveis comam de 55% a 75% de carboidratos, 15% a 20% de proteína e 30% de gorduras ao dia. Estes são macronutrientes que fazem parte de uma boa alimentação.
É importante que a ingestão destes macronutrientes seja ajustado de acordo com a quantidade de calorias que você gasta durante o dia. Busque o nutricionista para uma orientação mais acertada.
Combine em sua alimentação os carboidratos com saladas e legumes, pois estes são ricos em fibras e também ajudam a reduzir a velocidade da digestão e absorção dos carboidratos, o que torna mais lenta a liberação de glicose dos alimentos para a corrente sanguínea.
A ingestão das fibras presentes nas frutas in natura, hortaliças e legumes também auxiliam na saciedade, promovendo o emagrecimento.
Os carboidratos engordam?Qualquer macronutriente (proteínas, gorduras ou carboidratos) engorda quando consumido em excesso.
Dos carboidratos que ingerimos, no organismo, 80% dos carboidratos se transformam em glicose. Se não for gasta em forma de energia, essencial para o funcionamento do nosso corpo, esta glicose se transforma em gordura e se acumula no tecido adiposo.
Não há recomendação de se excluir os carboidratos da rotina alimentar. O importante é fazer boas escolhas, comer na quantidade correta e associar sempre às fibras alimentares para dificultar sua digestão, absorção e transformação em glicose sanguínea.
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Referências bibliográficas