Carboidratos: devo cortar, reduzir ou comer à vontade? Que tipos?

Os carboidratos devem ser consumidos com moderação e sempre associados a outros nutrientes também fundamentais para o equilíbrio do nosso organismo.

São considerados macronutrientes importantes, uma vez que são os carboidratos a primeira fonte de energia rápida que o organismo produz para desenvolver nossas atividades diárias, tanto as físicas como as intelectuais. Cada alimento é fonte de um carboidrato diferente. Portanto, o importante não é cortar, reduzir ou consumir à vontade os carboidratos, mas sim observar os tipos de carboidratos que você ingere.

Quando consumidos em excesso, a glicose produzida pela digestão dos carboidratos é armazenada em forma de gordura.

Hidrogênio, oxigênio e carbono são as moléculas que constituem os carboidratos e, dependendo do número de átomo de carbono em suas moléculas, estes carboidratos são classificados em monossacarídeos, dissacarídeos e polissacarídeos.

É um carboidrato que possui de 3 a 7 átomos de carbono em sua estrutura. São os açucares simples:

• Glicose: presente no mel, arroz, batatas, xarope de milho, farinhas e doces em geral.
• Frutose: açúcar presente nas frutas.
• Galactose: açúcar encontrado no leite e produtos lácteos.

São formados pela junção de dois monossacarídeos:

• Maltose (glicose + glicose): Existe apenas de forma industrializada. É produzida por meio da fermentação de cereais em germinação, a exemplo da cevada.
• Sacarose (frutose + glicose): açúcar de mesa (açúcar branco cristal ou refinado, orgânico, demerara). Podem ser extraídos da cana de açúcar, mel, beterraba e uva.
• Lactose (galactose + glicose): é o açúcar encontrado no leite.

São moléculas longas de carboidratos formados pela ligação de vários monossacarídeos. Podem conter átomos de enxofre e nitrogênio em sua estrutura.

• Celulose: Encontrada em frutas, grãos, nozes, hortaliças, legumes e cascas de sementes.
• Amido: presente nos vegetais, grãos e cereais: cevada, centeio, aveia, trigo, arroz, milho, raízes e tubérculos (inhame, mandioca, batatas).

Ao final da digestão, dependendo do tipo de carboidrato que comemos, nosso organismo produz açúcares (glicose, frutose galactose). Dentre eles, o mais comum é a glicose.

Os monossacarídeos e os dissacarídeos – xarope de milho, mel e o açúcar de mesa - são carboidratos simples, pois possuem um estrutura química molecular de tamanho reduzido. Por este motivo estes alimentos são digeridos e absorvidos rapidamente fazendo com que os níveis de glicose sanguínea também se elevem de forma rápida.

Estes carboidratos possuem uma estrutura molecular de tamanho maior e, por isto, mais complexa – polissacarídeos. Por causa desta estrutura os carboidratos complexos são digeridos e absorvidos mais lentamente e, assim, a glicose produzida é liberada gradualmente no sangue. Batata doce, inhame e arroz integral são exemplos de carboidratos complexos.

• Mandioca
• Inhame
• Batata Doce
• Centeio
• Aveia
• Quinoa
• Linhaça
• Farinha de banana verde
• Arroz integral
• Pão Integral
• Massas integrais

Se você pretende emagrecer, dê preferência aos carboidratos complexos na forma mais próxima do modo como é encontrado na natureza. Por exemplo: batata doce, inhame, batata baroa. Evite os carboidratos que contêm farinhas, especialmente as brancas, como por exemplo: pão branco, massa branca, bolos.

A Organização Mundial de Saúde recomenda que pessoas saudáveis comam de 55% a 75% de carboidratos, 15% a 20% de proteína e 30% de gorduras ao dia. Estes são macronutrientes que fazem parte de uma boa alimentação.

É importante que a ingestão destes macronutrientes seja ajustado de acordo com a quantidade de calorias que você gasta durante o dia. Busque o nutricionista para uma orientação mais acertada.

Combine em sua alimentação os carboidratos com saladas e legumes, pois estes são ricos em fibras e também ajudam a reduzir a velocidade da digestão e absorção dos carboidratos, o que torna mais lenta a liberação de glicose dos alimentos para a corrente sanguínea.

A ingestão das fibras presentes nas frutas in natura, hortaliças e legumes também auxiliam na saciedade, promovendo o emagrecimento.

Qualquer macronutriente (proteínas, gorduras ou carboidratos) engorda quando consumido em excesso.

Dos carboidratos que ingerimos, no organismo, 80% dos carboidratos se transformam em glicose. Se não for gasta em forma de energia, essencial para o funcionamento do nosso corpo, esta glicose se transforma em gordura e se acumula no tecido adiposo.

Não há recomendação de se excluir os carboidratos da rotina alimentar. O importante é fazer boas escolhas, comer na quantidade correta e associar sempre às fibras alimentares para dificultar sua digestão, absorção e transformação em glicose sanguínea.

Saiba mais:

O que é glicose?

7 erros que você não pode cometer se quer emagrecer

Referências bibliográficas