Jejum intermitente é uma estratégia alimentar que tem como objetivo recuperar o metabolismo de gorduras armazenadas no organismo para utilizá-las como fonte de energia. Melhora o estado de saúde e promove o emagrecimento.
Como fazer jejum intermitente?Existem diferentes formas de se fazer jejum intermitente. Estas formas são chamadas de protocolos de jejum.
O quadro abaixo mostra os protocolos mais utilizados na prática do jejum intermitente. Para uma adaptação mais fácil, recomenda-se iniciar pelo protocolo que possui menos horas de jejum e mais tempo de janela alimentar.
Chama-se janela alimentar, o período de tempo do protocolo de jejum em que pode se alimentar.
Não esquecer que o sono noturno é contabilizado na carga horária destinada ao jejum.
| Protocolos de Jejum |
12/12 horas 12 horas em jejum; 12 horas de janela alimentar. Exemplo: se você jantou às 20 horas, se alimentará novamente às 8 horas da manhã. É ideal para quem está iniciando a estratégia de jejum intermitente. Corresponde ao primeiro período de adaptação. |
14/10 horas 14 horas em jejum; 10 horas de janela alimentar. Exemplo: se você jantou às 20 horas, poderá quebrar o jejum às 10 horas da manhã. Este protocolo é um pouquinho só mais difícil do que a primeira estratégia. Pode ser iniciado após 3 dias de adaptação ao protocolo 12/12. |
16/8 horas 16 horas em jejum; 8 horas de jejum alimentar. Exemplo: se você jantou às 20 horas, comerá novamente às 12 horas, ou seja, almoço. Não há ingestão do café da manhã. |
18/6 horas 18 horas em jejum; 6 horas de janela alimentar. Só deverá ser feito quando o corpo estiver adaptado ao jejum intermitente por meio dos protocolos anteriores. É um dos protocolos mais eficazes com apenas 6 horas para fazer as refeições. Exemplo: se você jantou às 20 horas, comerá novamente às 14 horas. Assim o horário para alimentação livre é 14 às 20 horas. |
24 horas Este é o protocolo mais avançado de jejum intermitente e dever ser feito apenas por pessoas plenamente adaptadas ao jejum intermitente. Não deve ser feito mais do que 2 ou 3 vezes por semana. |
36 horas Este protocolo não é recomendado para todas as pessoas. É preciso estar muito bem adaptado a longos períodos de jejum, ingerindo somente água e outros líquidos não calóricos, tais como chás e café. |
O jejum intermitente permite que a alimentação seja vista não como um dieta, mas como um estilo de vida com foco na qualidade dos alimentos. A preferência deve ser por alimentos disponíveis na natureza:
- carnes;
- peixes;
- verduras;
- frutas;
- legumes;
- gorduras naturais (azeite, óleo de coco);
- Oleaginosas (castanha-do-pará, castanha de caju, amêndoas, nozes);
- Carboidratos de cadeia complexa: arroz integral, pão integral, batata doce, massas integrais, etc.
Estes alimentos podem ser ingeridos no período de janela alimentar. O ideal é que no início do jejum intermitente, não sejam inseridos os carboidratos. Estes serão reintegrados à alimentação.
Quando você deve comer?Em todos os protocolos de jejum intermitente, pode se alimentar sempre que sentir fome. Não há padronização de, por exemplo, comer de 3 em 3 horas.
Não se pode esquecer que a escolha de alimentos saudáveis, como os indicados acima, são a base da estratégia do jejum intermitente.
O que você não deve comer?É recomendado evitar, sempre que possível, alimentos industrializados (refinados, processados e modificados).
- Arroz branco;
- Massas brancas:
- Pão branco;
- Doces;
- Refrigerantes;
- Sucos de caixinha;
- Óleos vegetais;
- Alimentos fritos;
- Açúcar branco refinado.
Neste período ingere-se somente bebidas sem calorias, açúcar ou adoçantes. Se não conseguir ficar sem adoçar a bebida, pode-se usar stevia, porém na menor quantidade possível.
- Água;
- Água saborizada com pó de canela, gengibre, hortelã, limão;
- Café;
- Chás (cavalinha, hibisco, chá verde, chá branco).
- Ajuda a modificar o padrão alimentar para adoção de uma alimentação mais saudável e natural;
- Melhora o estado de saúde;
- Promove o emagrecimento;
- Protege contra o câncer, doenças cardíacas e diabetes;
- Reduz os níveis de colesterol no sangue;
- Melhora o refluxo gástrico;
- Previne a síndrome do ovários policísticos, entre outras.
Algumas desvantagens podem ser observadas:
- Dificuldades de adaptação;
- Quando mal orientado pode provocar hipoglicemia, desnutrição, fraqueza muscular, dificuldade de concentração, sensações de fome e saciedade desreguladas;
- Tendência à compulsão alimentar.
- Não se deve comer nada que nutra o corpo (proteínas, carboidratos, gorduras) e nem suplementos como whein protein e BCAA;
- Antes de iniciar qualquer estratégia alimentar ou dieta, faça exames laboratoriais e busque orientações de um/a nutricionista ou médico/a;
- Mulheres grávidas não devem fazer jejum intermitente.
Referências bibliográficas